献立 2015年4月1回 ノンフライとんかつ献立

2015年4月1回とんかつは調理法を工夫してヘルシーに カロリーはダウン、食感や味わいはそのまま!

とんかつは油で揚げずにパン粉をつけて焼けば、おいしさはキープしつつ、脂質はダウン。豚肉に豊富なビタミンB1 はごはんなどの糖質が体内でエネルギーになるのを助けます。ねぎ類に含まれるアリシンを一緒にとると効率がアップするのでぜひ組み合わせて。

夕食

ノンフライとんかつ献立
1人分685kcal 塩分:2.3g

ごはん(300g)2人分

ノンフライとんかつ

材料(2人分)と作り方(調理時間35分):
(1) 豚肉は筋切りして叩き、真塩・こしょう少々で下味をつける。
(2)パン粉はフライパンで煎る。
(3) (1)に小麦粉を薄くまぶし、溶き卵、(2)を順につける。
(4) (3)になたね油を少したらし、200℃のオーブンで20分ほど焼く。
(5) 焼けたら切って器にのせ、キャベツのせん切り、粉ふきいも、ゆでた人参、レモンなどを添え、中濃ソースをかける。

あっさりして食後の胃が軽いのも魅力

小松菜ときくらげの和え物

材料(2人分)と作り方(調理時間10分(戻す時間は除く)):
(1) 乾燥きくらげ12個は水で戻して石づきを除き、4等分に切る。小松菜100gは根元を落として3㎝長さに切る。
(2) 深めの耐熱容器にきくらげと小松菜の茎を入れ、濃縮つゆ小さじ1、水小さじ2をかけ、ラップをして電子レンジで1分ほど加熱する。小松菜の葉を加えてさらに1分ほど加熱する。最後にかつお細けずり適量をさっと混ぜる。

カルシウムが効率よくとれる組み合わせ

大根と玉ねぎのみそ汁

材料(2人分)と作り方(調理時間15分):
(1) 大根60gは皮をむいていちょう切りにし、新玉ねぎ2/3個は薄切りにする。 (2) 鍋にだし汁1・1/2カップ、(1)を入れて熱し、やわらかくなったら火を弱めて信州田舎みそこし小さじ2を溶かし入れる。
(3) 器に盛り、細ねぎ(小口切り)1本分を散らす。

副菜が1品のときは汁ものを野菜多めに

ビオサポポイント

この献立に不足ぎみなのは
ビタミンB2やビタミンE。
朝食に牛乳やヨーグルトで
ビタミンB2を補って。

おやつにはビタミンEの多い
アーモンドがおすすめ!

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2010」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針は生活クラブ連合会のウェブサイトをご覧ください。 http://seikatsuclub.coop/about/eiyouhyouji.html