献立 2015年11週号 ししゃものマリネ献立

2015年3週号掲載丸ごと食べられる魚でカルシウム補給。からふとししゃも(カペリン)を使えば簡単に

で手軽なものといえば、さっと焼いて食べられる「からふとししゃも(カペリン)」。たんぱく質はもちろん、ビタミンA やB2、カリウム、鉄、亜鉛など、さまざまな栄養を含んでいます。骨ごと食べられるので、不足しがちなカルシウムがしっかりとれるのも特長です。

夕食

ししゃものマリネ献立

ししゃもにカラフル野菜を合わせて、見た目も栄養も◎の献立に!

ビオサポポイント(夕食分)

夕食の主菜にからふとししゃもを焼いただけでは味気ない…と感じるときは、
カラフルな野菜を合わせてマリネにしてみて。
栄養のある華やかな一品になります。
ポイントは、魚に塩が含まれているので塩分を足し過ぎないこと。
また、これだけではビタミンC が不足しがちなので、
ビタミンCを豊富に含む馬鈴薯なども組み合わせましょう。

朝食

ベーコンでビタミンB1を。毎日飲みたい牛乳は、今日はカフェオレにして。

昼食

シャキシャキ食感の小松菜を使って栄養バランスアップ。切干し大根の白和えはカルシウム多め。

ビオサポポイント(1日分の献立)

朝・夕に不足する鉄は昼食の小松菜とそばで、
朝食に不足するビタミンAは小松菜と人参で補給。
彩り豊かな三食にすれば自然とバランスがよくなります。

レーダーチャートにおける栄養素の摂取基準は厚労省「日本人の食事摂取基準」の
健康な30~49歳女性(身体活動レベルⅠ)の基準を使用します。

3食しっかり食べて
平均391円です

魚が健康によいのはなぜ?
「魚が体によい」といわれるのは、魚類の油に含まれるDHAやEPAなどの「n-3 系脂肪酸」が、血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす働きをもっているため。厚生労働省の研究班が行った研究では、魚介類由来の脂肪酸を多くとる人は、とらない人よりも脳卒中や心筋梗塞での死亡率が低いという結果が出ました※。生活習慣病予防のためにも、魚をもっと毎日の食卓に取り入れましょう!
※ 欧州動脈硬化学会誌Atherosclerosis 2月号(2014 年)より

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2010」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針は生活クラブ連合会のウェブサイトをご覧ください。 http://www.seikatsuclub.coop/biosapo/policy/