ビオサポだより

第135回

「3・1・2」でバランスのいいお弁当を作ろう!

 4月になって入園・入学の時期を迎えると、お弁当作りがスタートする人も多いですよね。すでに毎日お弁当づくりしている人でも、「量はこれでいいのかな?」「栄養バランスはとれているのかしら?」と悩みがち。今回は、簡単に栄養バランスがとれるお弁当作りのコツを探ってみたいと思います!そのポイントは「3・1・2」。いったい何の数字なんでしょう?

「主食3・主菜1・副菜2」の割合で詰めるとうまくいく!

 私たちがいつも食べる食事は、だいたい「主食:ご飯やパンや麺など」、「主菜:肉、魚、卵などのメインのおかず」、「副菜:野菜、いも類、海藻、きのこ類などのサブのおかず」で構成されていますよね。「3・1・2」というのは、お弁当を詰めるときに「主食3・主菜1・副菜2」の割合で詰めると栄養バランスがよくなるという目安の数字なんです!難しい栄養計算などをしなくても、見た目でぱっとわかるので取り入れやすいですよね。持ち運びのときに中身が動かないよう、すき間を作らず全体をしっかり詰めるのもポイントです!

ちょうどよいサイズのお弁当箱の目安を知るとよい

 お弁当箱のサイズといっても、多くの人が「大きいか小さいか」ぐらいしか意識したことないのでは?かく言う私・ビオサポ助っ人Wもそうです…(^^;) お弁当箱の容量は裏を見ると書いてあることもあるし、お弁当箱の中に水を入れてみると何ml入るのかわかります。実は、上で紹介した「主食3・主菜1・副菜2」の割合でお弁当を詰めると、お弁当箱の容量(ml)とカロリー(kcal)がほぼ同じぐらいの数値になるんだそうです。つまり、600mlのお弁当箱なら、約600kcalに。これを目安に、自分の一食分に合ったお弁当箱を選ぶのも手ですよね。

 ちなみに、子どもや自分に必要な1日のキロカロリーって?と思ったら、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(現時点での最新は2015年版)(※1)を参考にしてみてもいいですね。この中で、年齢別の1日の「推定エネルギー必要量」が示されています。例えば身体活動レベルが「ふつう」の12~14歳の場合、推定エネルギー必要量は男性2,600kcal/日、女性2,400kcal/日。こんな数字も参考に、子どもや自分がお弁当1食で摂るべきエネルギー量を意識してみてもいいかも!

※1 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」
http://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html

同じ調理法が重ならないよう心がけよう

 お弁当を作るときに、調理法や味つけが重ならないように意識するのも大切なポイント。「主食3・主菜1・副菜2」のバランスができていたとしても、全部が炒めものや揚げものなど油を使った料理ばかりだったら、エネルギー量は多くなってしまいます。主菜が揚げものだったら副菜は野菜のおひたしを入れるとか、副菜にポテトサラダがあったら主菜は魚の照り焼きにするなど、ひと工夫を。そして、彩りも考えておいしそうなお弁当作りができるといいですね。

生活クラブ埼玉では「お弁当の詰め方」をテーマに食育講座も

 各地の生活クラブの中には、「お弁当の詰め方」をテーマに学習活動をするところも。生活クラブ埼玉の例をちょっとご紹介します(^^)/

 生活クラブ埼玉では、知識や技術を学んだ食育サポーターがさまざまな食育講座を開催していて、その中に「お弁当」がテーマの講座もあります。講座では、参加者が実際の食材を使って「お弁当に詰める」実践をします。お弁当箱は、それぞれが家から持参した普段使っているお弁当箱。水を入れてお弁当箱の容量を測ると、「自分が使っているお弁当箱はこんな容量なんだ」と、まずそこで驚く人もたくさんいます。

 ご飯やおかずを、参加者それぞれが「3:1:2」のバランスに気をつけながらお弁当箱に詰めていくのですが、同じ食材を使っているのにお弁当のできあがりは千差万別なのがおもしろいですね!(^O^) 実際に詰めてみると「ご飯はこんなに食べていいんだ」「コンビニのお弁当は副菜が少ないな」などと気づく人が多いそうです。

「ご飯はたくさん食べていい」ことに驚く参加者もたくさん

 特に、ご飯の量はお弁当のうちの半分ぐらいあっていいということは、多くの人が驚くポイント。「ご飯=太る」という思い込みがあるせいか、普段のお弁当や食事ではずっと少ない量しかご飯を食べていない人が多いのです。主食に含まれる炭水化物は、人間が活動するためのエネルギー源の主役となるとても大切な栄養素。ご飯というと炭水化物だけというイメージもありますが、実はたんぱく質や食物繊維やミネラルの供給源にもなっているので、しっかり摂ったほうがいいのです!

 実際の食材ではなく、食育サポーター考案の布製の食材模型を使って、より手軽にお弁当箱に詰める体験をすることもあります。本物のお弁当のように、箸を使ってお弁当箱に詰めていきます。ご飯やミートボールや卵焼きやほうれん草など、布やフェルトでできた食材はおままごとみたいで楽しい!こういった活動を通じて、お弁当作りをきっかけに食生活全体を考えていってほしい、というのが食育サポーターのみなさんの願いだそうです。


お弁当作りのコツは普段の食事でも活用できる!

 そう、実はこの「3・1・2」は、普段の食事にも応用できるんですよね。お弁当も含めた毎日の食事で、主食と主菜と副菜のバランスが「3・1・2」になるように心がければ、バランスのよい食生活に近づけそうです!

毎日のお弁当作りは大変ですが、ちょっとした工夫でラクに楽しく「バランスのいいお弁当」めざしましょう\(^o^)/

※出典:NPO法人食生態学実践フォーラムHPより
http://shokuseitaigaku.com/2014/bentobako(2017年2月28日にアクセス)

※出典:「たのしい食育BOOK 3・1・2弁当箱法ダイエット法」足立己幸 針谷順子(群羊社)